Prabhat Vaibhav,Digital Desk : वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए रोटी और चावल में से क्या खाएं, यह एक बड़ा सवाल है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि दोनों ही अनाज पौष्टिक होते हैं, लेकिन इनकी मात्रा, खाने का समय और पोषण संतुलन वजन नियंत्रण के लिए बेहद ज़रूरी है। गेहूं की रोटी फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती है, जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जबकि सफेद चावल तुरंत ऊर्जा तो देता है, लेकिन पोषक तत्वों में कम होता है। रात के खाने को हल्का रखने के लिए दोनों का एक साथ इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन रात 8 बजे तक खाना खत्म करना और सीमित मात्रा में सेवन करना ज़रूरी है। ब्राउन राइस जैसे विकल्प सफेद चावल से बेहतर हैं।
वजन कम करने की चाहत रखने वाले कई लोगों के लिए सबसे बड़ी दुविधा यही होती है कि वे अपने दैनिक आहार में, खासकर रात के खाने में, रोटी खाएँ या चावल। भारत जैसे देश में, जहाँ चावल या रोटी हर घर के खाने का एक ज़रूरी हिस्सा है, इसे पूरी तरह से छोड़ना आसान नहीं है। हालाँकि, विशेषज्ञों का मानना है कि सही मात्रा, सही समय और सही विकल्पों के साथ दोनों में संतुलन बनाकर वजन कम किया जा सकता है। आज हम विस्तार से जानेंगे कि वजन घटाने के लिए इन दोनों में से कौन सा विकल्प बेहतर साबित हो सकता है।
रोटी और चावल के बीच पोषण संबंधी अंतर
पोषण की दृष्टि से, रोटी और चावल, दोनों ही अनाज आधारित आहार के मुख्य घटक हैं, फिर भी उनके गुण अलग-अलग हैं। गेहूँ से बनी रोटी फाइबर, प्रोटीन और फॉस्फोरस व मैग्नीशियम जैसे आवश्यक खनिजों से भरपूर होती है। दूसरी ओर, सफेद चावल प्रसंस्करण के दौरान कई पोषक तत्व खो देता है क्योंकि इसकी ऊपरी परत पर मौजूद चोकर और अंकुर निकल जाते हैं। इसका मतलब है कि सफेद चावल में कैलोरी ज़्यादा और पोषक तत्व कम होते हैं। हालाँकि, चावल में सोडियम बहुत कम होता है, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
रात के खाने के लिए क्या चुनें ?
रोटी और चावल दोनों के अपने-अपने फायदे हैं, लेकिन वज़न घटाने के लिए इनकी मात्रा और समय का ध्यान रखना बेहद ज़रूरी है। अगर आप अपना डिनर हल्का रखना चाहते हैं, तो रोटी और चावल को बारी-बारी से खा सकते हैं। यानी एक दिन रोटी और अगले दिन चावल खाया जा सकता है। लेकिन, सबसे ज़रूरी बात यह है कि कोशिश करें कि रात का खाना 8 बजे तक खा लें, ताकि पाचन क्रिया दुरुस्त रहे और नींद पर कोई बुरा असर न पड़े। रात में ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट लेने से पेट फूल सकता है और पोषक तत्वों के अवशोषण में भी बाधा आ सकती है।
ब्रेड: पेट भरने और पोषण देने का एक बढ़िया विकल्प
रोटी, खासकर अगर वह गेहूं, बाजरा, जौ या रागी जैसे मल्टीग्रेन अनाज से बनी हो, तो न केवल ज़्यादा पोषण देती है बल्कि पेट को लंबे समय तक भरा भी रखती है। इसमें मौजूद फाइबर पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है और आपको जल्दी भूख नहीं लगने देता। रोटी धीरे-धीरे पचती है, जिससे ब्लड शुगर को स्थिर रखने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा, चना या मूंग जैसी दालों के आटे से रोटी बनाकर उसमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है। हालाँकि, रोटी में ज़्यादा घी या तेल का इस्तेमाल करने से उसकी कैलोरी बढ़ जाती है, इसलिए इसकी मात्रा नियंत्रित रखना ज़रूरी है।
चावल: ऊर्जा का एक स्रोत , लेकिन सीमित मात्रा में बेहतर
चावल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी हो सकता है जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय हों या व्यायाम कर रहे हों। चावल में वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है, जो इसे हृदय के लिए अनुकूल बनाता है। भूरे चावल जैसे विकल्पों में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, इसलिए सफेद चावल की तुलना में इसे चुनना बेहतर है। ध्यान रखें कि सफेद चावल रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ा सकता है और पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। इसलिए, चावल का सेवन सीमित मात्रा में और प्रोटीन या फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ करना ज़रूरी है।
कितना सही है ? सही संतुलन जानें
वज़न घटाने के लिए आप क्या खाते हैं, यह उतना ही ज़रूरी है जितना कि आप कितना खाते हैं। एक बार में आधा कटोरी चावल या दो रोटियाँ पर्याप्त मानी जाती हैं। चावल रोटियों की तुलना में जल्दी पच जाता है, लेकिन इससे आपको जल्दी भूख भी लग सकती है। वहीं दूसरी ओर, रोटियाँ अपने फाइबर और प्रोटीन के कारण लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करती हैं। अगर आप चावल खाना ही चाहते हैं, तो कोशिश करें कि इसे हल्का रखें और इसमें पर्याप्त सब्ज़ियाँ डालें ताकि पोषण का संतुलन बना रहे।
अंततः, रोटी या चावल, दोनों में से किसी एक को पूरी तरह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। अगर दोनों को पोषण के सही संतुलन के साथ सीमित मात्रा में आहार में शामिल किया जाए, तो वज़न घटाने की प्रक्रिया आसान हो सकती है। अगर आप दिन भर शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में चावल खाने में कोई बुराई नहीं है, लेकिन अगर आप ज़्यादा सक्रिय नहीं हैं, तो मल्टीग्रेन या उच्च फाइबर वाली रोटी एक बेहतर विकल्प हो सकती है।
